কৈশোরের সুস্বাস্থ্য পেতে ১৬ উপায়
কৈশোরে সুস্থভাবে বেড়ে ওঠার জন্য প্রয়োজন সঠিক অভ্যাস, পুষ্টি ও মানসিক যত্ন। এই ব্লগে তুলে ধরা হয়েছে এমন ১৬টি কার্যকর উপায়, যা একজন কিশোর বা কিশোরীর শরীর ও মনের সুস্থতা নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।
১. শরীর চর্চাঃ
শরীরচর্চা বলতে কি বুঝায়?
-
শরীরচর্চা হলো যেকোন ধরনের শারীরিক পরিশ্রম যা আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
-
ব্যয়াম করা, নিয়মিত হাঁটা, খেলাধুলা করা, সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানো ইত্যাদি শরীরচর্চার অর্ন্তগত।
প্রতিদিন নিয়মিত শরীরচর্চা করার উপকারিতা কি?
-
শরীরচর্চা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
-
হৃদপিন্ড ও ফুসফুস কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
-
শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা নিশ্চিত করে।
নিয়মিত শরীরচর্চা না করার অপকারিতা কি?
-
নিয়মিত শরীরচর্চা না করলে ওজন বেড়ে যেতে পারে বা মুটিয়ে যাওয়ার সম্ভবনা থাকে।
-
এছাড়া শরীরচর্চা না করলে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে।
কিশোর বয়সীদের করণীয় কি?
-
কিশোর বয়সীদের প্রতিদিন কমপক্ষে এক ঘন্টা মাঠে খেলাধূলা বা ঘাম ঝরানো ব্যয়াম করতে হবে।
২. ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য বিধিঃ
ব্যক্তিগত স্বস্থ্যবিধি বলতে সাধারণত কিছু নিয়ম নীতি মেনে মানুষের বাহ্যিক শরীরকে পরিষ্কার পরিচ্ছন্ন রাখার মাধ্যমে বিভিন্ন রোগ বা ইনফেকশেন থেকে মুক্ত থাকাকে বুঝায়।
কিভাবে ব্যক্তিগত স্বস্থ্যবিধি মেনে চলা যায়?
-
দিনে দু'বার দাঁত ব্রাশ করা।
-
নিয়মিত গোছল।
-
চুল আচঁড়ানো ও পরিক্ষার রাখা।
-
নিয়মিত নখ কাটা।
-
হাটার সময় পায়ে জুতা ব্যবহার করা।
-
হাঁচি-কাশি দেওয়ার সময় রুমাল/হাত ব্যাবহার করা।
ব্যক্তিগত স্বস্থ্যবিধি মেনে চলার প্রয়োজনীয় কি?
-
প্রতিদিন কিছু ব্যক্তিগত স্বস্থ্যবিধি মেনে চললে শরীর সবল ও নীরোগ থাকবে।
-
লেখাপড়ায় ভাল করা যাবে।
-
অন্যথায় চর্মরোগ, ডায়রিয়া ও দাঁতের সমস্যা বেড়ে যাবে।
৩. হাত ধোয়াঃ
নিয়মিত হাত পরিস্কার করলে কি কি রোগ থেকে মুক্তি পাওয়া যাবে?
-
ডায়রিয়া
-
নিউমোনিয়া
-
ইনফ্লুয়েঞ্জা
-
সর্দি-কাশি
-
কৃমি ইত্যাদি
নিয়মিত কি কি কাজ করার আগে বা পরে অবশ্যই হাত ধুতে হবে?
|
আগে
|
পরে
|
|
খাবার খাওয়ার আগে
|
খাবার খাওয়ার পরে
|
|
রান্না করার আগে
|
রান্না করার পরে
|
|
শাক-সবজি, মাছ-মাংস কাটার আগে
|
শাক-সজবি, মাছ-মাংস কাটার পরে
|
|
খাবার পরিবেশনের আগে
|
টয়লেট ব্যবহারের পরে
|
|
|
শিশুর মলমূত্র পরিষ্কার করার পরে
|
৪. সুষম খাবারঃ
সুষম খাবার কি?
যে খাবার সঠিক পরিমানে আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য শর্করা, আমিষ, তেল, ভিটামিন, মিনারেল এবং পানি বিদ্যামান থাকে তাকে সুষম খাবার বলে।
সুষম খাবার খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা কি?
-
কিশোর বয়সে সুষম খাবার খেলে ভবিষ্যতে সুস্থ ও সুন্দর একজন মানুষ হয়ে ওঠা যায়।
-
প্রতিদিন সুষম খাবার না খেলে দেহের উচ্চতা ও ওজন কমে যায়।
-
প্রতিদিন সুষম খাবার না খেলে জ্ঞান ও বুদ্ধিমত্তা কম হয় এবং ঘন ঘন রোগ হবে।
-
নিয়মিত সুষম খাবার খেলে কিশোরী বয়সের পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয় এবং শারিরীক সুস্থতা বজায় থাকে।
সুস্থভাবে বেড়ে উঠতে একজন কিশোর/কিশোরীকে কি কি খাবার অবশ্যই খেতে হবে
-
বিভিন্ন প্রাণীজ আমিষ (মাছ/মাংস/ডিম/দুধ) খেতে হবে।
-
আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য অণুপুষ্টি সমৃদ্ধ খাদ্য প্রতিদিন অবশ্যই খেতে হবে।
-
ভাত, রুটি, মিষ্টি জাতীয় খাবার তেল থেকে আমরা কাজ করার শক্তি পাই।
-
মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, বিভিন্ন রকমের ডাল খেলে আমাদের শরীর বেড় উঠে।
-
কিশোরী বয়সে ওজন ও উচ্চতা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ে তাই সুষম খাবারের পাশাপাশি প্রতিদিন মাছ, মাংস, ডিম থেকে যেকোন একটি অবশ্যই খেতে হবে।
৫. শাকসবজি ও ফলমূলঃ
প্রতিদিনের খাবারে শাক-সবজি ও ফলমূল থাকার উপকারিতা কি?
-
শাক-সবজি, ফল, ছোট মাছ ও দুধ খেলে লেখাপড়ায় উৎসাহ বাড়ে।
-
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে।
-
এছাড়াও চামড়ার খসখসে ভাব, দৃষ্টিশক্তির দূর্বলতা ও কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়।
-
হাড় ও দাঁত মজবুত হয়।
-
প্রতিবেলার খাবারে কমপক্ষে কতটুকু ফল ও সবজি থাকা উচিত?
-
প্রতিবেলার খাবারে কমপক্ষে ভাতের চামচের এক চামচ সবজি খেতে হবে।
-
প্রতিদিন একটি মৌসুমি ফল এবং এক গ্লাস দুধ খেতে হবে।
প্রতিবেলার খাবারে কমপক্ষে কতটুকু ফল ও সবজি থাকা উচিত?
-
প্রতিবেলার খাবারে কমপক্ষে ভাতের চামচের এক চামচ সবজি খেতে হবে।
-
প্রতিদিন একটি মৌসুমি ফল এবং এক গ্লাস দুধ খেতে হবে।
৬. নিরাপদ পানিঃ
শিশু-কিশোরদের গড়ে দিনে প্রয়োজনীয় পানির পরিমাণঃ
|
বয়স
|
পানির পরিমাণ
|
|
৭-১২ মাস বয়সে
|
৮০০ মিলি
|
|
১-৩ বছর বয়সে
|
১.৩ লিটার
|
|
৪-৮ বছরে বয়সে
|
১.৭ লিটার
|
ছেলেসন্তানঃ
|
বয়স
|
পানির পরিমাণ
|
|
৯-১৩ বছর
|
২.৪ লিটার
|
|
১৪-১৮ বছর বয়সে
|
৩.৩ লিটার
|
|
১৯ বছর বয়সে
|
৩.৭ লিটার
|
মেয়েসন্তানঃ
|
বয়স
|
পানির পরিমাণ
|
|
৯-১৩ বছর বয়সে
|
২.১ লিটার
|
|
১৪-১৮ বছর বয়সে
|
২.৩ লিটার
|
|
১৯ বছর বা তার বেশি বয়সে
|
২.৭ লিটার
|
পানি বিশুদ্ধ করার পদ্ধতিগুলি কি কি?
-
ফিটকেরী, পানি বিশুদ্ধকরণ বড়ির মাধ্যমে।
বিশুদ্ধ পানি পান করার প্রয়োজনীয়তা কি?
-
আমাদের দেহের দুই-তৃতীয়াংশই পানি।
-
দেহের জলীয় অবস্থা ধরে রাখতে পানি পান অপরিহার্য্য।
-
পানি তৃষ্ণা মেটানোর পাশাপশি মাথাব্যথা সারাতে ও ক্লান্তি দূর করতে সাহয্য করে।
-
এছাড়া পানি কিডনির কার্যকারিতা বাড়ায়
একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির দৈনিক কত লিটার পানি পান করা উচিত?
-
দিনে কমপক্ষে ২ লিটার পানি অবশ্যই পান করতে হবে।
কিশোর বয়সে দৈনিক কত লিটার পানি পান করা উচিত?
-
কিশোর বয়সে দিনে ২-৩ লিটার পানি অবশ্যই পান করতে হবে।
-
তৃষ্ণায় কোক-পেপসি-ফান্টা বা প্যাকেটজাত ফলের রসের বদলে পানি বেছে নেওয়াই ভাল।
৭. ফাষ্টফুড:
ফাষ্টফুড কি?
-
যেসব খাবার দ্রুত এবং সহজে প্রস্তুত করা যায় তাকে ফাষ্টফুড বলে।
ফাষ্টফুড কোনগুলো?
-
পুরি-সিঙ্গারা-সমুচা
-
চিপস-বার্গার- চিকেন ফ্রাই
-
স্যান্ডউইচ-পিৎজা
ফাষ্টফুড খেলে কি ধরনের শারীরিক সমস্যা হতে পারে?
-
ফাষ্টফুড রক্তের ক্ষতিকর চর্বির মাত্রা বাড়িয়ে ভবিষ্যতে হার্ট এ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।
-
কেক-পেষ্টি বা চকোলেটের মত অতিরিক্ত চিনিযুক্ত ও আঠালো খাবার বেশি খেলে দাঁতের ক্ষতি হয়।
-
মুটিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে।
-
অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার খেলে ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভবনা থাকে।
৮. ঘুম ও বিশ্রামঃ
ঘুম ও বিশ্রামের প্রয়োজনীয়তা কি?
-
শরীরিক ও মানসিক সুস্থ্যতার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রাম দরকার
-
ঘুমন্ত অবস্থায় শরীরের কোষগুলির ক্ষয়পূরণ হয়।
-
পাশাপাশি দেহের ভিতরে তৈরি হওয়া বিভিন্ন ক্ষতিকর রাসায়নিক পদার্থের কারণে যে মানসিক চাপ ও বিঘ্নতা সৃষ্টি হয়, ঘুমের সময় তা কমে যায়।
কিশোর বয়সে প্রতিদিন কমপক্ষে কত ঘন্টা ঘুমানো উচিত?
-
রাত না জেগে কিশোর বয়সে প্রতিদিন কমপক্ষে আট ঘণ্টা ঘুমাতে হবে।
৯. মানসিক স্বাস্থ্যঃ
মানসিক স্বাস্থ্য কি?
-
মানসিক স্বাস্থ্য বলতে এমন একটি শারীরিক অবস্থাকে বুঝায় যেখানে মানুষ নিজের কর্মক্ষমতা সম্পর্কে জানে, স্বাভাবিক জীবনের মানসিক চাপগুলো সামলাতে পারে, ফলপ্রসু ভাবে কাজ সম্পন্ন করে এবং কমিউনিটির বিভিন্ন কর্মকান্ডে অবদান রাখতে সক্ষম।
কি কি করলে মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া যায়?
-
শরীর আর মন নিয়েই আমাদের জীবন, শরীরের যত্ন নেয়ার পাশাপাশি মনও সতেজ ও প্রাণবন্ত রাখতে হয়।
-
প্রতিদিন কিছুটা "একান্ত সময়" কাটালে পরবর্তী কাজে উদ্যম ও স্ফুর্তি পাওয়া যায়।
-
একান্ত সময়ে প্রার্থনা (নামায, পূজা/আহ্নিক ইত্যাদি) করলে, গান শুনলে, গল্পের বই পড়লে মন প্রফুল্ল হয়।
১০. যান্ত্রিক নির্ভরশীলতাঃ
যান্ত্রিক নির্ভরশীলতা বলতে কি বুঝ?
-
বর্তমান সময়ে অনেকেই দীর্ঘসময় ধরে টিভি, কম্পিউটার বা মোবাইল ফোন ব্যবহার করে থাকে। ফলে চোখ ও মনের উপর চাপ পড়ে, আসক্তি তৈরি হয়। যন্ত্রের প্রতি এরকম আসক্তিকেই বলা হয় যান্ত্রিক নির্ভরশীলতা।
যান্ত্রিক নির্ভরশীলতা দূর করার উপায় কি?
-
প্রতিদিন বেশিক্ষন বা এক নাগারে টিভি না দেখা।
-
প্রতিদিন বেশিক্ষন বা এক নাগাড়ে মোবাইল ফোন ব্যবহার করা উচিত না।
-
প্রতিদিন সর্বোচ্চ তিন ঘন্টার বেশি টিভি না দেখা বা মোবাইল ফোন ব্যবহার না করা।
-
সম্ভব হলে অবসর সময় বন্ধুদের সাথে বাহিরে মাঠে খেলাধুলা করা যেতে পারে।
১১. মশাবহিত রোগঃ
-
ডেঙ্গু
-
ম্যালেরিয়া
-
ফাইলেরিয়া
-
ইয়োলো ফিভার
এ রোগসমূহ প্রতিরোধের উপায় কী?
-
শীতকালে মশার প্রকোপ বাড়ে এসময় শরীরের বেশি অংশ ঢেকে রাখা ভাল।
-
প্রয়োজনে কীটনাশক চুবানো মশারী অথবা মুখমন্ডল বাদ দিয়ে শরীরের অনাবৃত অংশ কীট তাড়ানো ক্রীম ব্যবহার করা যেতে পারে।
১২. টীকাঃ
টীকা কি?
-
প্রতিকারের চেয়ে প্রতিরোধ উত্তম ও সহজ তাই টীকা গ্রহন করা দরকার।
-
প্রতিটি নিদিষ্ট টীকা নিদিষ্ট রোগের বিরুদ্ধে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করে।
-
সংক্রামক রোগ প্রতিরোধে সময়সময় সঠিক নিয়মে টীকা নিতে হবে।
বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধে কিশোর-কিশোরীদের কি কি টিকা নিতে হবে?
-
কিশোর-কিশোরীদের জন্য ডাক্তারের পরামর্শমত হেপাটাইটিস, ধনুষ্টংকার, এইচপিভি ও টিটেনাস ইত্যাদি টীকা গ্রহন করতে হবে।
১৩. স্বাস্থ্য পরীক্ষাঃ
স্বাস্থ্য পরীক্ষা কী?
-
স্বাস্থ্য পরীক্ষা হল একজন মানুষের সু-স্বাস্থ্য নিশ্চিত লক্ষ্যে তার বয়স, লিঙ্গ ও স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন রকমের শারীরিক এবং কেমিক্যাল পরীক্ষা করা।
স্বাস্থ্য পরীক্ষা কেন করা হয়?
-
কর্মক্ষম জীবনের চোখ, কান ও দাঁতের যত্ন নেয়া দরকার| যেমনঃ পর্যাপ্ত আলোয় লেখাপড়া।
-
বই/বোর্ডের লেখা পড়তে সমস্যা হলে চোখ পরীক্ষা করা।
-
কান না খোঁচানো।
-
কম ভলিউমে হেডফোন ব্যবহার।
-
ফুরাইডযুক্ত টুথপেষ্ট ব্যবহার ইত্যাদি গুরুত্বপূর্ণ।
কোন কোন অঙ্গের রোগ দ্রুত নির্ণয় করার জন্য বছরে একবার স্বাস্থ্যপরীক্ষা করা দরকার?
-
চোখ, কান ও দাঁতের রোগ।
-
হৃদরোগ, লিভার, কিডনী
১৪. ধুমপানঃ
ধুমপান কি?
-
জলন্ত তামাক জাতীয় দ্রব্য হতে উৎপন্ন ধোঁয়া শ্বাসের মাধ্যমে গ্রহন করাকে ধুমপান বলা হয়।
তামাক জাতীয় দ্রব্য কি কি?
-
সিগারেট, বিড়ি, সিগার, হুক্কা
-
গুল, সাদা পাতা (ধোঁয়াবিহীন)
ধুমপান করলে কি ধরনের 'স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ে?
-
ধুমপান নামক বদভ্যাস শরীরের প্রতিটি অঙ্গের ক্ষতি করে।
-
ধুমপান বা তামাক ব্যবহারে মুখে দুর্গন্ধ হয়।
কিশোর-কিশোরীদের এ ব্যাপারে করণীয় কি?
-
কিশোর- কিশোরীদের ধুমপান করা যাবে না।
-
বন্ধুদের ও ধুমপান থেকে বিরত রাখতে চেষ্টা করতে হবে।
-
ধুমপায়ী হতে দুরে থাকবে হবে কারণ সিগারেটের ধোঁয়াও স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
১৫. ব্যক্তিগত নিরাপত্তাঃ
ব্যক্তিগত নিরাপত্তা বলতে কি বুঝ?
-
ঝুঁকিমুক্ত জীবন যাপনের লক্ষ্যে শারিরীক আঘাত থেকে মুক্তির জন্য দৈনন্দিন কর্মকান্ডে সাবধনতা অবলম্বন করাই ব্যাক্তিগত নিরাপত্তা।
ব্যক্তিগত নিরাপত্তার জন্য কি কি পন্থা অবলম্বন করতে হবে?
-
রাস্তায় চলার সময় ফুটপাথ/ওভারব্রীজ/জেব্রাক্রসিং ব্যবহার।
-
এসম মুঠোফোনে কথা বলা ও গান শোনা থেকে বিরত থাকা।
-
প্রয়োজন ছাড়া সব বৈদ্যুতিক সামগ্রী সংযোগ বিছিন্ন করে রাখা।
-
ধারালো/সূঁচালো যন্ত্র ব্যবহার শেষে নিরাপদ স্থানে গুছিয়ে রাখা ইত্যাদি।
১৬. আত্মবিশ্বাসঃ
আত্মবিশ্বাস কি?
-
আত্মবিশ্বাস হলো নিজের কর্মক্ষমতা, গুণাবলী এবং রায়ের উপর নিজের বিশ্বাস।
কিশোর বয়স থেকেই আত্মবিশ্বাসী হওয়া জরুরী কেন?
-
কিশোর বয়স থেকেই আত্মবিশ্বাসী হতে হবে।
-
শারীরিক, মানসিক বা সামাজিক ভাবে ক্ষতি করতে পারে এমন কোন কাজ বা অভ্যাসে জড়িয়ে পড়া চলবে না।
-
ভবিষ্যৎ জীবনে উন্নতি করতে হলে নেশা, জুয়া, অশ্লীন ছবি, টিজিং ইত্যাদি ক্ষতিকর অভ্যাস বর্জন করতে হবে।
-
এক্ষেত্রে বন্ধুদের প্ররোচনায় আত্মবিশ্বাসের সাথে 'না' বলতে হবে।
